겨울에도 체중이 늘지 않는 사람들의 비밀 — 몸속 ‘열 사용 습관’이 다르다
겨울이 되면 많은 분들이 이렇게 말씀하십니다. “옷이 두꺼워져서 그런지, 몸도 같이 무거워지는 것 같다.” 실내에 머무는 시간이 늘고, 따뜻한 국물과 군것질이 자꾸 당기면서 체중이 조금씩 올라가는 것은 자연스러운 현상처럼 느껴집니다. 그런데 주변을 잘 보면, 겨울에도 몸무게가 거의 변하지 않거나 오히려 더 가벼워 보이는 사람들이 있습니다.
이 사람들은 유난히 먹는 양이 적어서 살이 안 찌는 것일까요? 꼭 그렇지만은 않습니다. 겨울에도 체중이 늘지 않는 사람들에게는 공통적으로 “몸속 열을 사용하는 방식, 에너지를 쓰는 습관”이 다르다는 특징이 있습니다. 이 글에서는 그 차이를 시니어의 눈높이에서 풀어보고, 일상에서 따라 해 볼 수 있는 겨울 체중 관리 루틴을 함께 정리해 보겠습니다.
1. 겨울 체중이 안 느는 사람들, ‘체온 유지 비용’을 잘 쓴다
겨울에는 우리 몸이 평소보다 더 많은 에너지를 체온 유지에 사용합니다. 추운 공기 속에서 몸을 36~37도로 유지하는 것 자체가 큰 일이기 때문입니다. 그런데 겨울에도 체중이 늘지 않는 사람들은 이 체온 유지 과정에서 에너지를 조금씩, 자주 쓰는 습관을 가지고 있습니다.
이런 분들의 하루를 자세히 들여다보면 다음과 같은 모습이 보입니다.
• 집 안에서도 자주 일어나 움직이며 몸을 계속 덥힌다
• 설거지, 빨래 개기, 물 끓이기, 간단한 정리 등 잦은 소소한 활동이 많다
• 추위를 느낄 때 무조건 이불 속으로 파고들기보다 몸을 잠깐 움직여 열을 낸다
• 실내에서 너무 두껍게 입기보다, 약간 움직이면 따뜻해지는 정도로 조절한다
하루 전체를 보면 거창한 운동을 한 적은 없어도, “계속 미세하게 열을 쓰는 시간”이 많아집니다. 이 작은 차이가 겨울 몇 달 동안 누적되면 체중 변화에서 분명한 차이를 만들어 냅니다.
2. 겨울 간식의 “시간대”를 안다 – 배고픔이 아니라 입이 심심할 때 구분하기
겨울 체중 증가의 큰 원인은 음식 종류 그 자체보다 “먹는 시간대와 이유가 흐트러지는 것”에 더 가깝습니다. 추워지면 몸이 에너지를 더 원하고, 외출이 줄어 심심함이 늘어나다 보니, 배가 고파서가 아니라 “뭔가 먹고 싶다”는 욕구가 자주 올라옵니다.
겨울에도 체중이 늘지 않는 사람들은 이 지점을 비교적 잘 구분합니다.
• 아침에는 국물 위주·과한 탄수화물 대신, 미지근한 물과 가벼운 단백질로 시작
• 본격적인 간식은 오전 중, 또는 점심과 저녁 사이 한 번 정도로 제한
• “허기가 아니라 입이 심심할 때”는 과자 대신 견과류, 따뜻한 차로 넘기기
• 밤 9시 이후에는 허기가 와도 간식은 최대한 피하고, 물이나 차로 조절
이들은 의지가 남다른 것이 아니라, 자신에게 특히 위험한 시간대를 알고 있습니다. 예를 들어 “밤 10시에 먹으면 바로 살로 간다”는 본인의 패턴을 몸으로 알고 있기 때문에, 그 시간대만큼은 아예 “먹는 시간대가 아니다”라고 정해 두고 움직이는 것입니다.
3. 하루에 한 번은 따뜻하게, 한 번은 약간 선선하게 – 열 대사 스위치를 켜는 습관
겨울에도 체중을 잘 유지하는 사람들의 공통점 중 하나는 “몸이 열을 쓰는 리듬”을 잘 만든다는 점입니다. 몸을 항상 따뜻하게만 두는 것이 아니라, 따뜻한 시간과 살짝 선선한 시간을 적절히 섞어 쓰는 것입니다.
따뜻한 시간에는 혈류가 좋아지고 소화·흡수 기능이 편안해지고, 선선한 시간에는 몸이 스스로 열을 만들어 내기 위해 에너지를 조금 더 쓰게 됩니다. 이 두 가지 상태가 번갈아 나타나면, 자연스럽게 하루 에너지 소비량이 늘어납니다.
이런 패턴입니다.
• 오전에는 햇빛을 받으며 걷기 또는 가벼운 집안일로 몸을 따뜻하게 만들기
• 낮에는 실내 온도를 너무 높이지 않고, 얇은 옷으로 움직이며 생활하기
• 저녁에는 목욕이나 온찜질로 긴장 풀기, 과열되기 전엔 잠자리에 들기
하루 중 어느 한때는 몸이 “편안하게 따뜻한 상태”, 또 다른 한때는 “조금 움직이면 금방 따뜻해지는 상태”가 되도록 리듬을 만든다는 점이 특징입니다. 이렇게 하면 별도의 운동을 크게 늘리지 않아도 열 대사 스위치가 자연스럽게 켜집니다.
4. 겨울에는 ‘먹는 양’보다 ‘먹는 속도’가 체중을 가른다
겨울에도 체중이 잘 늘지 않는 사람들을 유심히 보면, 공통적으로 “빨리 먹지 않는다”는 특성이 있습니다. 같은 양을 먹어도, 빠르게 먹는 것과 천천히 먹는 것은 결과가 크게 다릅니다.
겨울에는 혈관이 수축하고 혈류 변화가 커서, 밥을 빨리 먹으면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 이때 몸은 갑작스러운 혈당 상승을 막기 위해 인슐린을 많이 분비하고, 남는 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 강해집니다.
반대로 천천히 씹고, 입 안에서 충분히 머금으며 먹으면:
• 혈당이 서서히 올라 지방으로 저장되는 속도가 느려지고
• 배부름 신호가 제때 도착해 과식을 줄일 수 있으며
• 식사 시간 자체가 “소화 준비 시간”이 되어 위장이 부담을 덜 느낍니다.
겨울 체중이 거의 변하지 않는 사람들은 “항상 적게 먹는 사람”이라기보다, “급하게 먹지 않는 사람”이라고 보는 것이 더 정확합니다. 시니어에게는 이 습관 하나만으로도 겨울 체중 관리에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
5. 활동 시간은 짧아도, 근육을 자주 깨운다
나이가 들면 “운동을 얼마나 오래 하느냐”보다 중요한 것이 있습니다. 바로 “근육이 하루 동안 몇 번이나 깨어 있었는가”입니다. 근육이 잠깐이라도 쓰일 때마다 에너지가 소모되고, 이 에너지 사용이 모이면 체중 변화에 영향을 줍니다.
겨울 체중이 잘 늘지 않는 사람들의 생활을 보면, 이런 모습들이 눈에 띕니다.
• TV를 보다가 광고 시간에 일어나 방 한 바퀴 돌기
• 전화를 하면서 가볍게 제자리 걷기
• 주전자를 들고 물을 채우고 옮길 때 팔에 힘을 조금 더 주기
• 의자에서 일어날 때 허벅지 힘을 느끼며 천천히 일어났다 앉기
• 엘리베이터 대신 한두 층 정도는 계단을 이용해 근육을 깨우기
이 활동 하나하나는 아주 작지만, 겨울 내내 반복되면 근육이 완전히 쉬어 버리는 시간이 줄어듭니다. 근육이 자주 깨어 있는 몸은, 같은 양을 먹어도 에너지가 더 많이 쓰이는 몸이 됩니다.
6. 결론 – 겨울에도 체중이 늘지 않는 사람들의 진짜 공통점
겨울이 되면 누구나 어느 정도는 몸이 무거워집니다. 하지만 누군가는 체중이 빠르게 늘고, 또 누군가는 눈에 띄는 변화 없이 겨울을 지나갑니다. 그 차이는 생각보다 단순한 “양 조절”이 아니라, 에너지가 몸 안에서 어떻게 흘러가는가에 달려 있습니다.
정리해 보면, 겨울에도 체중이 잘 늘지 않는 사람들의 공통점은 다음과 같습니다.
1) 체온을 유지하기 위해 하루 동안 자주, 조금씩 움직인다
2) 간식의 종류보다 “먹는 시간대”를 먼저 관리한다
3) 하루에 한 번은 따뜻하게, 한 번은 선선하게 열 대사 리듬을 만든다
4) 먹는 양보다 “먹는 속도”를 천천히 유지한다
5) 긴 운동 대신, 근육을 여러 번 깨우는 작은 움직임을 반복한다
이 다섯 가지를 한꺼번에 다 실천할 필요는 없습니다. 오늘은 천천히 씹는 것부터, 내일은 TV 광고 시간에 한 번 일어나 걷는 것부터, 모레는 간식 시간을 한 번 줄여 보는 것부터 시작해도 충분합니다.
이 글을 읽으시는 분들의 겨울이, 체중 때문에 부담스럽기만 한 계절이 아니라 “내 몸의 에너지 사용 습관을 다시 생각해 보는 시기”가 되면 좋겠습니다.
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