겨울밤 잠이 더 얕아지는 이유 — 깊은 수면을 위한 온도·조명 조절
겨울이 되면 많은 분들이 “왜 이렇게 밤잠이 얕아질까?”라고 말합니다. 밤중에 깨는 횟수가 늘고, 잠드는 데 시간이 더 걸리며, 자고 일어나도 개운하지 않은 경우가 증가합니다. 이것은 단순한 기분이나 나이가 들어서가 아니라, 겨울이라는 계절이 만들어내는 온도·빛·습도·생활 리듬 변화가 몸의 수면 구조에 영향을 주기 때문입니다.
겨울밤 잠이 얕아지는 이유 1: 체온 상승·하강 리듬이 깨진다
깊은 잠에 들어가기 위해서는 잠들기 전 체온이 천천히 떨어져야 합니다. 그런데 겨울은 손발이 쉽게 차가워지고, 혈액 순환이 둔해지면서 ‘잠들기 전 체온 상승’ 자체가 잘 이루어지지 않습니다. 이 과정이 무너지면 깊은 수면 단계(N3 단계)로 진입하는 데 시간이 오래 걸리고, 밤중 각성이 늘어날 수 있습니다. 특히 시니어는 혈관 탄력 감소로 체온 조절에 더 많은 시간이 필요해 겨울 수면의 어려움이 더 뚜렷합니다.
겨울밤 잠이 얕아지는 이유 2: 햇빛 부족으로 멜라토닌 분비 시간이 늦어진다
겨울은 낮 시간이 짧고 햇빛이 약합니다. 낮 동안 충분한 빛을 받지 못하면 뇌가 낮·밤의 경계를 명확히 구분하지 못해, 멜라토닌 분비 시간이 불규칙해질 수 있습니다. 그 결과 낮에는 졸리고, 정작 잠들어야 할 밤에는 뇌가 또렷해지는 현상이 나타납니다. 집 안 조명이 계속 환하게 유지되는 생활 패턴 역시 멜라토닌 분비를 더욱 늦추는 요인이 됩니다.
겨울밤 잠이 얕아지는 이유 3: 난방으로 인한 건조함
겨울철 난방은 실내 습도를 20% 이하로 떨어뜨리기 쉽습니다. 공기가 건조하면 코와 인후 점막이 마르고, 입을 벌리고 자거나 얕은 호흡을 하게 되어 수면 분절이 증가합니다. 코골이·수면 무호흡이 악화되거나 새벽에 목이 따갑고 입이 텁텁해져 깨는 일도 흔히 발생합니다. 건조함은 겨울 수면의 가장 큰 방해 요소입니다.
겨울밤 잠이 얕아지는 이유 4: 활동량 감소로 생체 리듬이 지연된다
겨울에는 외출과 운동량이 줄어들면서 신체 리듬 전체가 뒤로 밀리는 경향이 있습니다. 햇빛 노출 감소, 낮은 심박수, 실내 생활 증가가 겹치면 생체시계가 ‘밤’을 인식하는 속도가 늦어집니다. 그 결과 잠들기까지 시간이 더 오래 걸리고, 밤 동안 깊은 단계에 머무는 시간이 짧아질 수 있습니다.
깊은 잠을 위한 겨울 수면 루틴 1: 잠들기 1시간 전 체온을 천천히 올리기
잠자기 전 체온을 부드럽게 올려주면 누웠을 때 자연스럽게 체온이 떨어지고, 깊은 잠으로 진입하는 속도가 빨라집니다. 38~40도의 미지근한 반신욕 10분, 따뜻한 샤워, 어깨·허리 찜질팩 5~10분, 가벼운 족욕 등은 모두 효과적입니다. 중요한 것은 과도하게 뜨겁지 않게 하는 것입니다. 너무 뜨거우면 오히려 각성이 증가할 수 있습니다.
깊은 잠을 위한 겨울 수면 루틴 2: 침실 온도를 18~20도로 유지
연구와 임상 권고를 종합하면 겨울밤의 적정 수면 온도는 18~20도입니다. 온도가 높으면 깊은 잠이 줄고, 낮으면 근육 긴장으로 자주 깰 수 있습니다. 난방은 잠들기 전 1시간만 켜고, 잠드는 동안에는 끄는 편이 숙면에 도움이 됩니다. 전기장판은 ‘약’ 또는 ‘중간’ 수준에서 짧게 사용하는 것이 좋습니다.
깊은 잠을 위한 겨울 수면 루틴 3: 조명은 노란빛·낮은 밝기
침실의 조명은 수면호르몬 분비에 직접적인 영향을 줍니다. 색온도 2700K 이하의 노란빛, 최대 밝기의 20~30% 수준의 간접 조명이 가장 안정적입니다. 시니어는 눈의 노화로 빛에 더 민감하므로, 강한 백색등이나 휴대폰 블루라이트는 잠들기 1시간 전부터 피하는 것이 좋습니다.
깊은 잠을 위한 겨울 수면 루틴 4: 습도 40~50% 유지
겨울밤 가습은 수면 질 향상에 직접적으로 도움이 됩니다. 가습기가 없더라도 방 안에 물 한 컵을 두거나, 젖지 않은 세탁물을 1~2개 널어두는 것만으로도 습도 유지에 도움이 됩니다. 습도가 올라가면 체감온도도 함께 올라가 침실 난방을 과하게 사용하지 않아도 따뜻함을 유지할 수 있습니다.
깊은 잠을 위한 겨울 수면 루틴 5: 저녁의 감정 속도를 완만하게 줄이기
수면의 깊이는 신체뿐 아니라 감정의 리듬과도 연결됩니다. 겨울은 생각이 길어지고 정서적 속도가 느려지는 계절이기 때문에, 마음의 정돈이 수면에 큰 역할을 합니다. 저녁 뉴스·자극적인 콘텐츠를 늦은 시간에 보지 않기, 10분 독서, 5분 스트레칭, 차분한 음악 듣기 등은 감정 리듬을 완만하게 낮춰 깊은 잠 진입을 돕습니다.
정리 — 겨울 수면은 환경을 다루는 기술이다
겨울밤 잠이 얕아지는 것은 자연스러운 생리적 변화이며, 온도·빛·습도·감정 리듬이라는 네 가지 요소를 조절하면 충분히 회복할 수 있습니다. 한 가지 루틴만 실천해도 겨울밤의 수면 질은 눈에 띄게 달라지며, 몸의 회복력과 다음날의 에너지에도 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
댓글 쓰기