추석 음식, 시니어 건강 지키는 저염·저지방 조리법 7가지
서론: 맛과 건강을 동시에 지키는 추석 밥상
추석은 풍성한 음식을 나누며 가족의 정을 나누는 한국 고유의 명절입니다. 하지만 기름에 부친 전, 달고 짠 양념, 당분이 많은 후식은 60~70대 시니어에게 부담이 될 수 있습니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 가진 분들이 특히 주의해야 하는 이유입니다. 그렇다고 전통 음식을 포기할 수는 없습니다. 핵심은 맛은 유지하면서도 소금과 기름을 줄이고, 영양은 더하는 조리법입니다. 이번 글에서는 시니어가 추석 음식을 건강하게 즐길 수 있는 7가지 조리 팁을 소개합니다.
1. 전은 기름보다 ‘에어프라이어·오븐’
호박전, 동그랑땡, 두부전은 기름에 지지 않고 에어프라이어를 활용하면 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 기름을 살짝 바르거나 종이호일을 깔면 눌어붙지 않고 바삭하게 구워집니다. 오븐에 굽는 것도 좋은 대안입니다.
2. 나물 무침은 ‘저염 양념 + 고소한 가루’
고사리나물, 도라지나물은 보통 간장이나 소금으로 간을 세게 합니다. 대신 참깨, 들깨, 참기름 소량을 활용하면 소금 사용량을 절반으로 줄일 수 있습니다. 고소하면서도 영양가가 풍부해 골다공증 예방에도 도움 됩니다.
3. 잡채는 채소·버섯을 두 배로
잡채는 당면이 주재료라 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 대신 채소·버섯·살코기 비율을 두 배 이상 늘려 당면 양을 줄이면 훨씬 균형 잡힌 한 끼가 됩니다. 볶을 때도 기름을 적게 두르고 재료는 각각 데친 후 합치는 방식이 좋습니다.
4. 갈비찜은 기름 제거가 핵심
쇠고기 갈비찜은 고단백이지만 기름기도 많습니다. 조리 후 국물을 냉장 보관해 하얗게 굳은 기름을 걷어내면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 간장 양념은 저염 간장이나 채소 육수로 맛을 내면 부담이 줄어듭니다.
5. 송편은 ‘작게, 채소로 색을 입히기’
송편을 크게 만들면 한두 개만 먹어도 과식이 됩니다. 한입 크기로 빚고, 쑥·단호박·자색고구마 등을 넣어 색을 입히면 보기에도 좋고 영양도 더해집니다. 꿀이나 설탕 대신 곶감·밤 같은 자연 재료를 소로 사용하면 혈당 부담이 적습니다.
6. 전통 음료 대신 무가당 차
식혜, 수정과 같은 전통 음료는 당분이 많아 시니어 건강에 좋지 않습니다. 대신 대추차, 유자차, 보리차 같은 무가당 음료를 곁들이면 소화에 도움을 주고 체액 균형도 유지됩니다.
7. 후식은 제철 과일로 대체
약과, 한과는 당과 기름이 많습니다. 대신 배, 사과, 감 같은 제철 과일을 준비하면 자연스러운 단맛으로 입을 즐겁게 하면서 비타민·식이섬유까지 챙길 수 있습니다.
추가 팁: 조리 도구와 방법의 변화
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찜기와 전자레인지 활용: 나물을 데치거나 음식을 데울 때는 기름 대신 찜기와 전자레인지를 활용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
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저염 간장·발효 조미료: 저염 간장, 된장, 다시마 우린 물 같은 발효 조미료를 활용하면 깊은 맛을 내면서도 소금을 줄일 수 있습니다.
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작은 접시 사용: 큰 접시 대신 작은 접시에 덜어 먹으면 자연스럽게 식사량이 조절됩니다.
결론: 전통을 지키면서 건강까지 챙기는 지혜
추석 음식은 단순한 먹거리가 아니라 세대와 세대를 잇는 문화입니다. 하지만 조리법을 조금만 바꿔도 건강 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 기름은 줄이고, 채소와 곡류는 늘리고, 당분은 낮추는 것이 핵심입니다. 이렇게 하면 시니어도 건강을 지키면서 가족과 함께 즐겁고 풍요로운 추석을 맞이할 수 있습니다.
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