초기 인지장애, 어떻게 해야 할까 – 기억을 지키는 다섯 가지 생활법
나이가 들면 누구나 가벼운 건망증을 겪습니다. 하지만 물건을 반복해서 잃어버리거나 같은 질문을 되풀이한다면 ‘초기 인지장애(MCI)’의 신호일 수 있습니다. 아직 치매는 아니지만, 뇌 기능이 일시적으로 약해진 상태이므로 생활을 어떻게 관리하느냐가 회복과 진행 속도를 좌우합니다.
초기 인지장애는 또래보다 기억력이나 사고력이 다소 떨어지지만 일상은 유지되는 상태를 뜻합니다. 약속을 잊거나 대화를 반복해도 스스로 식사나 계산은 가능합니다. 이 단계에서는 뇌의 가소성이 남아 있으므로 생활습관을 조정하면 충분히 안정과 호전을 기대할 수 있습니다.
뇌를 자주 쓰는 루틴 만들기
신문 읽기, 글쓰기, 간단한 계산, 퍼즐·바둑 같은 논리 활동을 매일 15분 이상 꾸준히 하세요. 해마와 전두엽을 동시에 자극해 기억·집중의 기반을 지켜줍니다. 짧고 자주, 즐겁게가 원칙입니다.
꾸준한 신체 활동 유지
걷기·계단 오르기·가벼운 근력운동을 주 3~5회, 회당 20~30분. 운동은 뇌혈류를 늘리고 신경세포 연결을 돕습니다. 아침 가벼운 산책과 저녁 스트레칭만으로도 수면의 질과 인지 피로가 개선됩니다.
균형 잡힌 식사로 염증 줄이기
생선의 오메가3, 견과류의 비타민E, 채소·과일의 폴리페놀, 콩·청국장·두부 같은 식물성 단백질을 기본으로 하세요. 가공식품·과도한 설탕·나트륨은 최소화합니다. 물은 하루 체중(kg)×30ml 정도로 나누어 마십니다.
사회적 교류 이어가기
대화·모임·취미 활동은 언어·감정 회로를 동시에 자극합니다. 주 2회 이상 누군가와 대화 약속을 만들고, 같은 시간대에 정기 모임을 두어 리듬을 유지하세요. 온라인 화상모임도 충분히 효과적입니다.
수면과 스트레스 관리
일정한 취침·기상 시간, 7시간 내외의 숙면이 기본입니다. 취침 전 스마트폰·TV는 줄이고, 따뜻한 물 한 컵과 가벼운 호흡 명상으로 긴장을 낮추세요. 과도한 스트레스는 코르티솔을 높여 해마 기능을 방해합니다.
생활 적용 체크리스트(예시)
아침: 물 한 컵 → 10분 산책 → 신문 기사 한 꼭지 정리
점심: 채소·콩·생선 위주 접시 구성(가공식품 최소화)
오후: 사람 한 명과 통화 또는 대화 약속
저녁: 20분 걷기 또는 가벼운 근력운동, 화면 줄이고 취침 준비
주간: 퍼즐·독서·메모 습관, 정기 모임 1~2회
참고로, 식습관·운동·두뇌활동·사회참여를 함께 실천한 복합 프로그램은 단일 습관보다 효과가 큽니다. 핵심은 “크게·빨리”가 아니라 “작게·매일”입니다. 오늘의 대화 한 번, 걸음 몇 걸음, 메모 한 줄이 내일의 기억을 지탱합니다.
기억을 지킨다는 것은 과거만 붙잡는 일이 아니라, 내일도 나로 살아가겠다는 의지입니다. 늙는다는 건 멈춤이 아니라 조정입니다. 지금 할 수 있는 가장 작은 실천부터 시작하세요. 그것이 뇌의 젊음을 지키는 가장 확실한 길입니다.
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